아보카도, 왜 좋은가! (아보카도 효능, 아보카도 영양소, 아보카도 먹는 법)

아보카도, 왜 좋은가!

아보카도

 

아보카도는 남미 지역이 원산지로 알려져 있습니다. 남미 지역 원주민이었던 아지택 사람들 언어로는 '아후아카틀'이라고 불렸다고 하네요. 그 말의 뜻은 남근이라고 합니다. 아보카도가 나무에 매달릴 때는 잔 나뭇가지 하나에 보통 두 알이 대롱대롱 매달린다고 하네요. 그래서 느낌상 남근이라 불리는 것 같습니다.  아보카도가 왜 좋은 과일인지 몇 가지로 이야기해보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

첫째,  아보카도가 영양덩어리입니다.  비타민 a, 비타민 b군, 엽산, 비타민 e, 비타민 k1 등 다양한 비타민, 그리고 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄도 꽤 들어 있습니다. 눈에 좋다는 루테인, 지아잔틴도 들어 있고요. 식이섬유도 들어 있고 카로틴, 폴리페놀, 파이터스테롤 등이 풍부합니다.  알약으로 종합 비타민제 많이 드시기도 하는데요,  천연 영양식품인 아보카도가 더 바람직하지 않을까요? 보약 같은 음식이죠. 좋은 걸 알고 먹으면  맛없는 것도 맛있어집니다. 둘째,  방금 말한 것들 중에서 칼륨을 생각해 볼게요. 칼륨을 다른 말로는 포타슘이라고 현대인의 식생활은 나트륨을 너무 많이 먹는 게 문제라고 하는데요,  특히 혈압 높으신 분들은 칼륨 섭취가 부족해지지 않게 신경 써야 됩니다. 칼륨을 적당히 섭취해야 혈압 조절에 유리하기 때문이죠. 미국 fda에서는 어떤 식품이 나트륨은 적으면서 칼륨이 풍부하면 그 식품 겉에다가 '고혈압과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있다'는 문구를 표시해도 된다고 했습니다.

아보카도 열매

그런데 그 풍부함의 기준이 어느 정도일까요?  하루에 칼륨을 350mg 이상 섭취할 수 있는 식품입니다.  그럼 아보카도에는 포타슘 즉 칼륨이 얼마나 들어 있을까요?  미국 농무성 usdai 사이트에서는 150g짜리 아보카도 1개에 칼륨이 대략 718mg 들어있다고 나오네요. 그러니까 아보카도 하루에 반 개 정도만 먹으면 고혈압과 뇌졸중 예방에 도움이 될 수도 있다는 말이 됩니다. 칼륨이 많이 들어 있는 과일을 바나나로 알고 계시는 분들이 많을 것 같은데요, 그런데 칼륨으로 치면 바나나보다 아보카도가 한수 위입니다. 셋째,  마그네슘도 생각해 볼게요. 마그네슘은 300가지 이상의 효소작용, 특히  당 대사와 인슐린 분비에 관련된 효소 작용에 중요한 보조 인자로 작용하는 너무나 중요한 미네랄입니다. 마그네슘 섭취가 부족하면 인슐린 저항성이 생기기 쉽고요,  혈관도 딱딱해지기 쉽습니다.  즉 당뇨와 혈관 질환의 위험성이 높아진다는 뜻입니다. 그런데 아보카도에 마그네슘이 꽤 들어 있습니다. 마그네슘의 하루 권장 섭취량은 300 내지 400mg 정도인데요,  아보카도 한 개에는 마그네슘이 대략 44mg 정도가 들어있습니다.  이 정도면 꽤 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 이 역시 바나나보다는 많은 양입니다. 오늘의 주제는 아니지만 마그네슘이 가장 많이 들어 있는 음식으로 대표적인 게 아몬드입니다. 물론 녹색 이파리 채소에도 마그네슘이 다 들어 있습니다.

 

 

넷째,  아보카도에는 좋은 지방이 들어 있어요. 아보카도는 과일임에도 다른 과일들과 다르게 지방이 들어 있습니다 사과, 배, 귤 같은 대부분의 과일은 수분을 빼고 나면 주된 대량 영양소가 주로 탄수화물입니다.  주로 포도당, 과당 같은 당류죠.  다른 과일은 수분이 80~90% 정도 되는데요, 아보카도는 수분이 73%고요,  지방이 15%나 됩니다. 당류는 0.6%밖에 안 되고요. 이렇게 지방이 많은 과일은 없습니다. 굉장히 특이한 과일이죠. 지방이 많으면 안 좋은 거 아닌가요? 아닙니다. 지방은 나쁜 성분이 아닙니다.  나쁜 지방을 많이 먹는 게 나쁜 것이고요,  지방이 나쁜 게 아닙니다. 그런데 아보카도에 들어 있는 지방 성분은 80퍼센트 정도가 단일 불포화 지방산입니다. 주로 올레산인데요, 튀긴 음식에 들어 있는 그런 지방하고는 다릅니다.

 

 

아보카도 영양소

한 논문에서는 하루에 아보카도 한 개로 지방을 적당히 섭취하면 혈액의 항산화 성분이 늘어나고 나쁜 콜레스테롤인 ldl의 산화를 줄여준다고 합니다. 특히 비만인 분들에게 효과적인 것으로 나타났다고 하네요.  지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 좋은 지방을 골라서 적당히 드셔야 됩니다. 물론 아보카도의 지방인 올레산 때문에만 이런 결과가 나온 곳은 아니죠.  아보카도에 들어 있는 각종 항산화 비타민과 미네랄, 식물 영양소, 올레산, 이런 것들이 다 합작해서 나타난 결과입니다. 개인적으로 식용유로 파는 아보카도 기름, 이건 별로 탐탁지 않게 생각합니다. 마트에 가면 그냥 아보카도를 통으로 파는 게 있고 간편하게 먹을 수 있는데 굳이 식용유 기름을 섭취할 필요는 없는 것 같습니다.

 

 

다시 한번 정리해보겠습니다. 아보카도는 고혈압, 당뇨, 심장혈관 질환 같은 대사 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포타슘, 마그네슘이 풍부하고, 비타민 a, c, e 같은 항산화 비타민이 들어 있고, 콜레스테롤을 조절하는 데도 도움이 되는 올레산이 풍부하기 때문입니다.  미국 사람 1만 7,557명의 데이터를 추려보니, 아보카도를 챙겨 먹었던 사람들은 대사증후군 위험성이 낮게 나왔다고 합니다. 물론 여러 가지 요인이 작용했을 것으로 보입니다. 마지막으로 여섯째, 아보카도는 눈의 노화를 방지하는 데도 좋습니다. 루테인과 지아잔틴이라는 영양소가 풍부한데요,  이 영양소는 지방에 녹는 성분입니다. 그래서 지방과 함께 들어올 때 제대로 잘 흡수되고 활용도 더 잘 됩니다. 그런데 아보카도에 좋은 지방이 같이 들어있잖아요. 이렇게 기특한 아보카도, 한국에서도 이젠 별로 비싸지 않은 가격에 많이 나와있더라고요. 아보카도 많이 챙겨 드시고 건강에 도움받으시면 좋겠습니다. 

 

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